どのようにプレスを揚げますか？
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どのようにプレスを揚げますか？
誰もが美しい腹と細いウエストを持っていたいと思っています。これは考えているだけでなく、それを達成するのが簡単です。
プレスのニーズを適切に汲み出すには体系的なトレーニング、ジムでのコーチの方が良い。トレーニングの前に少し暖気が必要です。あなたはロープにジャンプしたり、一般に、すべての筋肉群を含む簡単な練習を実行することができます。
プレス上のすべての演習は穏やかなペースで行われます。
プレスを揚げる方法。レベル1。
（あなたがプレスをダウンロードしたことがない、または1年以上前にそれを振ったことがないなら）
- ターン。床に立って、腰に手をかけ、足を肩幅に離します。体を少し前に傾けて回す。ラン3は12回に近づく
- 床の裏側やプレス用のベンチの上に横になって、90度の角度でまっすぐな脚を伸ばしてください。ラン3は12回に近づく。
- バーには、壁に背を向けて、90度の角度にあなたの足を曲げることが望ましいです。脚を曲げないで、2回のアプローチを5回繰り返します。
- ベンチの頭に触れるように体を下ろすベンチに座って、開始位置に戻って、20回繰り返します。
- あなたの背中に横になり、床の上の指の先端に触れるようにあなたの頭の後ろにあなたの足を投げ、その後、開始位置に戻ります。 10回繰り返します。
- 背中の上に横たわり、足を90度上に上げ、このポジションで骨盤を床から上に引き上げ、開始位置に戻り、足を下げません。 10回繰り返します。
- フープを持ってそれをねじってください。一方向に5-10分、他方に5-10分。時間と回転力は同じであることが重要です。
- プッシュアップ。あなたが膝を曲げると、押すのが簡単です。しかし、まっすぐな足でもっと快適な場合は、直線を押してください。このエクササイズはできるだけ多くの回数行うことができます。
- ねじれ。 床に横たわって、ベンチのシャンク、膝を曲げた。ロウが床に残るように床から肩を引き裂きます。プレスをひねるだけで大丈夫ですが、背骨は静止していません。 10回実行します。
- 床に立って、あなたの手でダンベルを取る。斜面を横に運び、真っ直ぐに曲がる。各方向に同じ回数の繰り返しをすることが重要です。ラン5は各15回に近づく
最初のレベルで報道陣をどれほど揺さぶってもいいですか？この複合体の練習は、毎日2-3週間行う必要があります。次に、第2レベルに行くことができます。
プレスを揚げる方法。レベル2。
（また、ビデオを参照してください：どのようにプレス、レベル2をロックする）
ウォームアップとして、これを追加しますエクササイズ：床に寝そべって、上の方に手を上げ、筋肉が伸びるように靴下を引っ張りなさい。筋肉がわずかに伸びます。これにより、運動をより簡単に行うことができます。
まず、最初のレベルの演習を繰り返し、少し複雑になります。
- ターン。床に立って、腰に手をかけ、足を肩幅に離します。体を90度前方に傾けて回す。 15回の5セットを実行
- 床の裏側やプレス用のベンチの上に横になって、90度の角度でまっすぐに伸ばす必要があります。 5回はそれぞれ17回接近する。
- 横の棒に握って、揺れずにまっすぐにしようとする90度の角度に上昇する。反復4回は7回に達する。その後、膝の中で脚を曲げて、角度を変えずに、この位置に上げて、4回のアプローチを7回繰り返します。
- ベンチの頭に触れるように体を下げるためにベンチに座って、元の位置に戻って30-40回繰り返す。
- あなたの背中に横になり、床の上の指の先端に触れるようにあなたの頭の後ろにあなたの足を投げ、その後、開始位置に戻ります。 30回繰り返します。
- あなたの頭を少し下に置いてベンチに横たわって、この位置で、90度のあなたの脚を上げ、床から骨盤を引き上げ、元の位置に戻って、あなたの足を下げないでください。 30回繰り返します。
- 重いフープを持ち、それをねじる。一方通行は10分、他方は10分です。時間と回転力は同じであることが重要です。
- プッシュアップ。この段階では、脚がまっすぐである場合には絞ることをお勧めします。 10回3セット
- ねじれ。 床に横たわって、ベンチのシャンク、膝を曲げた。ダンベルの手が胸の上を横切った。ロウが床に残るように床から肩を引き裂きます。プレスをひねるだけで大丈夫ですが、背骨は静止していません。 15〜20回実行する。
- 床に立って、片手でダンベルを、第2ベルトに手を差し伸べる。ダンベルが腕の方向に傾き、正確に横に傾いている。ラン3はそれぞれ20回に達する。手を変えてください。アプローチの数はまったく同じです！
新しい演習を追加する：
- 床に立って、腰に手をかけ、頭を下げることなく体を前に傾けます。緊張し、腹筋を速いペースで弛緩させる。次に、腹を引き、あなたの息を止めて、リラックスしてください。 20回繰り返します。
- ベンチに横たわり、腕を交差させ、曲がって足の肩の幅は離れています。身体を引き上げ、同時に屈曲した膝を肘と膝にできるだけ近づけます。あなたが筋肉に痛みを感じるまでこの位置で修正してください。開始位置に戻ります。
- 水平バーで、まっすぐに伸ばした脚を90度の角度に持ち上げます。ラン5は各10回接近する
- 上のブロックを使ってねじれます。 腰が動くべきではないことを忘れないでください。それは常に床にとどまります。肘の痛みを避けるためには、「手のひらの手のひら」のグリップでブロックを取る方がよいでしょう。体重はそれほど大きくないので、あなたは痙攣しないし、体重はあなたを引きずってくれません。運動は遅いです。あなたはプレスの筋肉の緊張を感じなければなりません。この運動を10回開始し、徐々に量を増やします。
- ホイールトリマーで運動してください。 手を犠牲にして、柔らかいマットの上で騎乗し、車輪を保持し、床と完全に平行にまっすぐにしてから、開始位置に戻ります。 3つのアプローチを実行すれば十分です。
週に3回以上はしないでください。トレーニングには少なくとも1時間かかります。食べ物を見てください。脂肪の多い食品、甘味と甘味を排除することをお勧めします。
プレスをポンピングするには、これらのクラスは、プレスの筋肉だけでなく、他のすべての筋肉の色調にもつながります。リフティングは非常に効果的であると考えられています。あなたの暇な時間に、複合施設の外で行うことができます。また、フィットネスに参加するためのトレーニングや、他のエアロビクスと併用して、マッサージのエクササイズに役立つ他の筋肉を強化することもできます。
