どうすればもっと締め付けることができますか？

事実上すべてのパワープログラムにはあなた自身がバーで運動します。手と背を汲み上げるには、発射体で作業するための正しいアプローチが必要です。さらに、運動選手は引っ張るときにしばしば問題に直面する。この記事では、水平バーの上をもっと引き上げる方法を説明します。

あなたの結果を改善する5つの方法

部分反復

通常のプルアップは部分的にプルアップされます力が限界に達しているときに、アプローチの最後に繰り返します。しかしながら、このアプローチは、筋肉の形成に有益な効果を有する。したがって、振幅の中央まで引き上げることは、運動の最後だけではありません。

つまり、部分的な繰り返しでトレーニングを開始することができます。あなたは筋肉を温め、負傷の可能性を排除します。

1. 発射体を掛け、肩の幅に手を当てる。
2. 肩甲骨を動かし、胸部を伸ばす。
3. この位置に10センチメートルとわずかにポビサイトを引いてください。
4. 運動を10回繰り返して、2つまたは3つのアプローチを行います。

否定的な繰り返し

この技法では、強度トレーニングの有効性を高めることができます。さらに、クラス間に長い休憩がある場合に使用されます。

原則の本質は、身体を下げることに重点を置いています。引っ張るプロセスは、他の人やアダプテーション（椅子、ボックス）の助けを借りて行われます。

1. クロスバーのあごから体を引き出します。
2. その後、長い間、あなたの体を下げ、腕と背中の筋肉を緊張させます。
3. 10回繰り返します（降下の持続時間は少なくとも10秒です）。約半分ほど前に逆位相になるように努力する。

階段引き原理

この手法は、アプローチの繰り返し回数を段階的に増やすことにあります。このスキームのおかげで、スタミナが増え、指標が改善されます。

1. 発射体を掛け、肩の幅に手を当てる。
2. 肩甲骨を動かし、胸部を伸ばす。
3. 膝を少し曲げます。
4. 腕と背中の筋肉を犠牲にして伸びる。
5. 開始位置に戻ります。
6. 2回の繰り返しを行い、1分4分休む。
7. その後、3回繰り返して、もう一度やり直してください。
8. 繰り返し回数を5回に増やして、もう一度休息する時間を与えてください。
9. 今度は10回締めてください。

階段アプローチでは、休憩時間を長くしないことが重要です。

完全停止

このテクニックでは、各繰り返しの最後に数秒間フェーディングが発生します。小さな一時停止のために、アプローチ後の力の回復はより速い。

1. 発射体を掛け、肩の幅に手を当てる。
2. 肩甲骨を動かし、胸部を伸ばす。
3. 膝を少し曲げます。
4. 腕と背中の筋肉を犠牲にして伸びる。
5. 開始位置に戻り、新しいリピートの2秒前にハングアップします。

アイソメトリックディレイ

これらの遅延の本質は、より長い期間の筋肉の収縮である。さらに、この技術はプルアップ中の困難に対処するのに役立ちます。

筋肉を過度に歪ませないために、この手法は負の反復と交互に行われます。

1. クロスバーから顎を持って体を引き出します（自分の努力なしに自分自身を引き上げる）。
2. 5~10秒間体をこの位置に固定します。
3. その後、長い間、あなたの体を下げ、腕と背中の筋肉を緊張させます。

プルアップと筋肉トレーニングの種類

引き上げると、背中、手、胸の筋肉が働きます。筋肉グループの詳細については、「筋肉を引っ張るときに働くもの」を参照してください。

特定の筋肉群の発達は、プルアップのタイプに依存する。

• ダイレクトグリップ - 背中の動き、肩の筋肉。
• 細いストレートグリップ - 肩の筋肉と手の筋肉。
• 平均的なバックグリップは、最も広い背筋（羽）です。
• 頭の後ろの広いグリップは、背中と首の筋肉です。
• 胸にワイドなグリップ。

発射体で作業する前に、ウォーミングアップを行うことが重要です。

運動中は、適切に呼吸することを忘れないでください（呼吸は負荷で行われ、開始位置に戻ると呼吸します）。呼吸法は、「どのように正しく呼吸するか」という記事に記載されています。

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