自宅で上腕二頭筋を圧迫する方法は？

すべての人が美しく強くしたい手。高価なジムへのチケットにお金を使う必要はありません。自宅で上腕二頭筋を圧迫することは可能です。これを行うには、基本的なシェルとスポーツ用品を用意すれば十分です。

プッシュアップで上腕二頭筋をポンプする方法

急速な筋肉の成長のためには、背中に付加的な負荷（体重ベルトで置き換えることができる）を伴う運動を行うことが必要である。

遅いペースで押す必要があります。 繰り返しは約15でなければなりません。したがって、追加の負荷の最適重量（バーからのパンケーキまたは砂の袋が加重剤として働くことができる）を選択することが重要である。徐々に負荷を増やすべきです。

安静に適切な注意を払う（アプローチ間で約2分）。そして、適切な呼吸（身体を下げて上昇を吸うことを吸うこと）を観察します。

初心者はトレーニング中に身体を過度に歪めてはいけません。したがって、運動は簡単な技術から始めるべきです。

1. 開始位置は横臥位、肩の幅はまっすぐな腕、背中はまっすぐです。
2. 吸入するとゆっくりと沈んで、胸の床に触れます。
3. 体は静止していて、床を見ていなければなりません。
4. 呼気時に開始位置に戻る。

上腕二頭筋を圧迫する技術

1. 開始位置は、寝そべった位置であり、配備された位置の肩の幅に手を当てる（指は脚に向けられる）。
2. 体を最大限にする。
3. 上記のようにエクササイズを行います。同時に、肘がかからないようにしてください。
4. 停止のために、あなたは特別なラックやダンベルを使用することができます。
5. 20回繰り返して4セット作る必要があります。トレーニングは週に2回行う必要があります。

水平棒に上腕二頭筋を圧迫する方法

シェル上でエクササイズする前に、筋肉を暖めるために通常のウォーミングアップを行う必要があります。

バーで作業するときは、突然の動きを除いて、筋肉を犠牲にしてエクササイズを行うことが重要です。あなたの息を止めるのはお勧めできません（呼吸は負荷で行われ、開始位置に戻ると呼吸します）。

エクササイズの正確なパフォーマンスを得るには、追加の機器（手袋、固定用テープ、追加荷重用のウェイト）を購入する価値があります。

狭いグリップで締め付ける

1. 発射体を掛ける：ブラシ間の距離が肩の幅よりも小さい場合、肩が下げられて後退する。
2. 肩甲骨を伸ばすと一緒に引っ張ってください。
3. 胸の下部でクロスバーに触れ、顎を発射体の上に持ち上げます。
4. 開始位置に戻ります。

中締め

1. 発射体を掛けます：肩の幅、肩を下げて寝かせます。
2. 肩甲骨を伸ばすと一緒に引っ張ってください。
3. 胸の上部でクロスバーに触れ、発射体の上に顎を持ち上げます。
4. 開始位置に戻ります。

ミディアムグリップによる部分的なプルアップ

前の手順の後、振幅の真ん中まで引き上げる必要があります。同時に、上の点にとどまり、カラーバーをクロスバーに持っていく必要があります。

15回の反復の3組を行う必要がある（クラスを週に2回行う）。

バーベルで上腕二頭筋を圧迫する方法

バーのパンケーキの重量は1キログラムを超えないようにしてください。フレットボードの最大長は1.5メートルです。

運動の開始前に、筋肉をウォーミングアップする必要があります。

ストレートグリップで手を曲げる

1. 幅の広いグリップでシェルを持ち、背中はまっすぐです。
2. あなたの胸に棒を上げ、あなたの腕を最後まで曲げることなく、開始位置に戻ります。
3. あなたの肘が固定されていることを確認してください。

ハンドベンディング

1. 広いバックグリップ（親指を見下ろす）でシェルを持って、背中はまっすぐです。
2. あなたの胸に棒を上げ、あなたの腕を最後まで曲げることなく、開始位置に戻ります。
3. 本体が固定されていることを確認してください（壁の上に立って身体の位置を固定することができます）。

斜面の腕の屈曲

1. 手が肩の幅にあるように発射体を取る。
2. 傾けて（屈曲なし）。
3. 手の屈曲 - 伸展に関するエクササイズ

10回繰り返して3組（週2回）のクラスを行う必要があります。

ダンベルで上腕二頭筋を圧迫する方法

1. 開始位置は立っており、脚は肩の幅が離れています。ダンベルは手の中にあり、肘は体に押し付けられています。急な動きをせずに手を上げ、開始位置に戻ります。
2. 開始位置は前のポイントと同様です。右腕を肩の高さまで上げ、開始位置に戻します。左手で運動を繰り返します。
3. 椅子の端に座って、あなたの胸までダンベルで手を上げてください。次に、この演習を繰り返し、手の順序を変更します。
4. あなたの背中の硬い表面に横たわってください。ダンベルで手を上げ、開始位置に戻る。このエクササイズでは、けがをしないようにダンベルの重さを正しく選択してください。

もう一度、私たちは各運動の前にウォームアップを行うことが重要であることを思い出します。

上腕二頭筋を圧迫するには、週に2〜3回練習すれば十分です。同時に、アプローチの数を減らしながら、望ましい方法を選択するか、一連の演習を行うことができます。

練習とヒントはまた、上腕二頭筋を圧迫する方法と、自宅で正しくスイングする方法の記事を参照してください。

手のセクションをご覧ください。